Упражнения для пальцев рук при подагре
Как бороться с этим недугом? Возможно ли провести лечение подагры в домашних условиях?
Подагра – заболевание, связанное с нарушением обмена минеральных веществ костной ткани. Если организм плохо выводит мочевую кислоту, то чаще всего возникают отложения солей в суставах стопы, вызывая деформацию стоп и пяток.
Появляются боли при движениях. В народе это называют пяточными шпорами. Так как отложение солей – обменный процесс, то можно ожидать аналогичных неприятностей и в позвоночнике, и на пальцах рук, и в локтевых суставах.
Доктор медицинских наук Бубновский Сергей Михайлович предлагает проводить лечение такого серьезного заболевания, как подагра, с помощью специально разработанных им упражнений. Он считает, что ключ к лечению опорно – двигательного аппарата – движение.
Более подробно о методе Бубновского С.М. можно узнать, перейдя по вышеприведенной ссылке. Эта статья посвящена, в основном, проблемам связанным со стопой и пальцами рук.
Если рассматривать традиционный подход к решению проблемы, то часто она решается хирургическим путем: есть шпора – ее надо удалить. Если шпора остроконечная, в виде шипа, который воспаляется так, что невозможно наступить на стопу, то и в этом случае придется довериться хирургу.
Но и до, и после операции, как считает доктор Бубновский С.М., необходимо выполнять упражнения, о которых будет сказано чуть позже. Так как нет никакой гарантии, что шпора не появится снова. Это ведь нарушение обменное, часто наследственное, о чем нельзя забывать.
Стопа – главный амортизатор тела человека, на нее ложится вся нагрузка. Если у человека, например, плоскостопие, то боли в суставах и в спине у него выражены намного ярче, чем у людей, не страдающих этим недугом.
С простыми приемами восстановления работоспособности стопы можно познакомиться, если пройти по выше приведенной ссылке.
Конечно, при подагре, так же, как и при плоскостопии, помогают ортопедические стельки. Отказываться от них не следует. С другой стороны, ортопедическая обувь успокаивает человека, а деформация стопы идет своим чередом. И вскоре ничего, кроме валенок, Вы надеть не сможете.
Система Бубновского С.М.
Применение системы Бубновского С.М. позволяет восстановить мышечную ткань организма, а в итоге – нормализовать процессы кровообращения и вывода шлаков и токсинов.
В качестве действенной помощи при подагре Сергей Михайлович рекомендует специальную гимнастику для суставов. Начинается подагра незаметно: возникает хруст при вращении стопы.
Чтобы самому продиагностировать наличие отложения солей, доктор советует положить ногу на колено, покрутить правой рукой левую стопу или наоборот. Если Вы испытываете при этом боль, слышите хруст – это сигнал “SOS”!
Нормальный, здоровый сустав не должен болезненно хрустеть! Тем более, что стопа – это зона перехода артериальной крови в венозную, там много мелких капилляров. И пассивная, инертная стопа ускоряет процесс отложения мочекислых солей.
Стопа должна вращаться во всех направлениях, которые позволяет сустав, при чем безболезненно. Даже если Вы испытываете при этом боль, доктор Бубновский С.М. советует ни в коем случае не отказываться от выполнения рекомендуемых им упражнений! По его системе делать их лучше всего утром, после сна, и вечером, после работы.
Что это за упражнения? Да самые простые – вращение стопы в любых направлениях, сгибания и разгибания. В дополнение к приведенным ниже упражнениям очень эффективным будет массаж или самомассаж стоп.
Далее предлагается описание упражнений для стоп и пальцев рук по системе Бубновского С.М.
Упражнение для стоп №1
Для выполнения этого упражнения для стоп примите исходное положение – встаньте прямо на любой ступеньке так, чтобы пятка свисала. Руками держитесь за перила. Ступеньку можно заменить на толстую книгу. Вместо опоры использовать спинку стула.
Выполнение упражнения. Поднимитесь на носки, а затем плавно опуститесь. Делать упражнение надо до 100 раз или до жжения в мышцах. Вначале это будет очень трудно, тогда выполняйте пять подходов по 20 раз. Первые движения, как считает доктор, всегда болезненны. Но, сделав 3 – 4 упражнения через боль и хруст, Вы забудете о неприятных ощущениях.
Затем необходимо погрузить ноги в максимально холодную воду. Потоптаться в тазике с такой водой примерно 10 – 20 секунд. После чего хорошенько растереть ноги сухим полотенцем. Надеть носочки. Ноги будут гореть. Кстати, это великолепная процедура для тех, кто задумал закаляться и противостоять гриппу.
Более подробно о закаливающих процедурах с помощью воды можно узнать здесь.
А вот еще несколько упражнений, позволяющих справиться с подагрой по системе Бубновского С.М.
Упражнение для стоп №2
Чтобы выполнить это упражнение для стоп, необходимо сесть на пол. Затем обопритесь сзади себя руками. Поверните одну ногу, например, правую, вокруг её оси таким образом, чтобы пятка смотрела вверх, а стопа была разогнута.
Сама посадка достаточно тяжелая, люди обычно стараются вывернуть носок к голени на 90 %. А надо, чтобы голень и стопа находились на одной линии, пяткой вверх, а не в сторону.
Руки же, отведенные назад, создают такой угол, который позволяет выполнить это упражнение с минимальной болезненностью. Постепенно руки расходятся в стороны, и спина опускается на пол.
Идеальное состояние, это когда человек полностью лежит на спине, колено касается пола и стопа разогнута. Добиться этого, как утверждает Сергей Михайлович, можно месяцев за шесть. Торопиться тут не надо. Но выполнять это упражнение со стопой нужно ежедневно.
Упражнение для стоп №3
Для улучшения кровоснабжения в тканях вокруг коленных суставов и голени необходимо выполнять упражнение на разгибание ног. В домашних условиях можно закрепить резиновый бинт с одного конца к неподвижной опоре, с другого – к рабочей ноге.
Исходное упражнение для выполнения этого упражнения – сидя, прижавшись спиной к спинке кресла, нога согнута в колене. На выдохе разгибайте ногу в коленном суставе. Количество повторений – не менее 15 раз за 1 подход.
Доктор Бубновский С.М. дает еще один совет по выполнению упражнений, тренирующих стопы. На природе, на даче он рекомендует ходить босиком, по камушкам, по росе, по песку. Да и по деревянному полу лучше ходить без обуви. Это тоже очень эффективное средство борьбы с подагрой.
Упражнение для пальцев рук №1
Иногда соли мочевой кислоты откладываются в пальцах рук. Освободиться от этих ненужных запасов помогает мелкая моторика. Упражнений для пальцев рук можно предложить множество.
Например, долгое – долгое перебирание четок. Можно также погружать руки в зерно или крупу и длительное время ворошить эту массу.
Зимой выходите на улицу, в парк и катайте снежки. Занимайтесь с кистевыми эспандерами для рук, желательно не новыми, а уже побывавшими в деле.
Упражнение для пальцев рук №2
Ещё одно действенное упражнение – отжимания от пола, опираясь на пальцы. Оно тоже весьма полезно, хотя вначале очень трудно выполнимо и болезненно. Но впоследствии, когда пальцы окрепнут, неприятные ощущения исчезнут.
Доктор Бубновский С.М. отмечает, что все упражнения при болях в суставах болезненны только на первом этапе.
Он также обращает внимание на то, что при лечении подагры в домашних условиях должны сочетаться два вида упражнений: на напряжение и расслабление мышц. Это касается стоп и кистей рук. Также должно выполняться растяжение этих мышц. Это – основа основ.
Как уже отмечалось в описании первого упражнения для стоп, система Бубновского С.М. включает в себя применение криотерапии – лечение холодом. В данном случае после выполнения физических упражнений всего каких – то 5 – 7 минут надо подержать холодный компресс на воспаленном суставе.
Сергей Михайлович говорит, что не нужно бояться простудить сустав. Если он опух, значит его температура выше нормы. Холодный компресс всего лишь снизит эту температуру, уничтожит воспалительные явления в тканях и восстановит кровообращение и микроциркуляцию.
Помните и об обильном питьевом режиме. Доктор советует в день выпивать до трех литров жидкости (12 стаканов).
Таким образом, лечение подагры в домашних условиях вполне по силам каждому. Была бы, как считает доктор Бубновский С.М. мотивация, а желание придет само.
По материалам С.М. Бубновский, С.В. Андрусенко “Оздоровление позвоночника, суставов и всего организма: методики С.М. Бубновского”.
Источник
ЛФК при подагре является составной частью комплекса консервативного лечения болезни. Конечно, одной физкультурой вылечить это заболевание невозможно, но ее сочетание с диетотерапией и приемом медикаментозных препаратов существенно повышает эффективность всего лечения. Составление программы тренинга необходимо доверить специалисту, т.к. только в этом случае можно быть уверенным, что нагрузки принесут пользу, а не вред.
Сущность лечебного подхода
Подагра представляет собой хроническое заболевание, вызванное нарушением обменного процесса. При данной патологии в результате изменения метаболизма пурина в крови повышается уровень мочевой кислоты, а в тканях оседают ее соли — ураты. Наиболее уязвимыми становятся суставы, где солевые кристаллы вызывают характерные симптомы:
- опухание;
- покраснение;
- повышение местной температуры;
- ограничение суставной подвижности;
- в период обострения возникает сильный болевой синдром в виде приступа.
Болезнь начинается с большого пальца ноги, а затем может распространиться вначале на другие суставы, а затем и на внутренние органы. Подагра при длительном течении приводит к постепенному развитию стойкой суставной патологии — артриту. В запущенном состоянии эти поражения ведут к изменению суставной конфигурации, деформации и значительному ограничению подвижности, вплоть до полного обездвиживания.
Лечебный процесс представляет собой целый комплекс, включающий:
- базовое медикаментозное лечение;
- обязательную диетотерапию с исключением из рациона продуктов, содержащих пурины и щавелевую кислоту;
- физиотерапевтические процедуры;
- массаж и ЛФК.
Спорт при подагре играет важную роль в ее течении. Однако следует учитывать, что активный образ жизни улучшает многие процессы в человеческом организме, но чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект, вызывая осложнения.
Многочисленные исследования доказали благотворное воздействие ЛФК при рассматриваемой патологии, но при условии правильного ее проведения. Лечебная физкультура ставит такие важные цели:
- нормализация обменного процесса;
- улучшение общего кровообращения и кровоснабжения суставов, а также лимфоцитоза;
- укрепление мышечно – связочного аппарата, нормализация мышечного тонуса и снятие напряжения мышц;
- восстановление полноценной двигательной способности и устранение суставной скованности;
- снижение болевых ощущений.
Поставленные задачи могут быть выполнены только при комплексном подходе к формированию программы физических занятий.
Принципы разработки ЛФК
Физический комплекс должен разрабатываться специалистом с учетом особенностей течения болезни (стадия, локализация очагов поражения, осложняющие факторы) и человеческого организма (возраст, пол, наличие противопоказаний, общее состояние). Гимнастика при подагре включает различные категории движений, обеспечивающие вовлечение разных групп мышц. Основу комплекса составляют такие методы:
- общеукрепляющая и направленная гимнастика;
- упражнения с использованием тренажеров и отягощения;
- аэробика;
- занятия в воде;
- лечебная ходьба;
- йога;
- ежедневная зарядка по утрам.
Упражнения при подагре составляются с учетом таких направлений:
- укрепление крупных мышечных элементов тела и конечностей;
- специальные, направленные воздействия конкретно на пораженный сустав;
- учет техники правильного дыхания.
Если подагра развивается в острой или подострой форме, то занятия проводятся строго по индивидуальной программе, избегая тяжелых силовых видов спорта, таких как бодибилдинг. В период стабильной ремиссии тренинг имеет профилактическую направленность, поэтому на этом этапе тренировки можно проводить групповым способом под наблюдением специалиста.
При составлении программы занятий следует учитывать следующие принципы ее составления:
- Физические нагрузки проводятся в промежуток между болевыми приступами, т.е. после снятия острого приступа.
- Упражнения общеукрепляющего характера чередуются с целевыми упражнениями для пораженного сустава.
- Движения осуществляются плавно, с максимальной амплитудой, но не приносящей дискомфортного мышечного напряжения.
- Занятия начинаются с простых упражнений и минимальных нагрузок, далее — с постепенным усложнением по мере привыкания организма.
- Перед началом основного комплекса обязательно проводится разминка для разогрева мышц, которая должна продолжаться не менее 5 – 6 мин.
- Поза при проведении упражнений выбирается с учетом локализации очага поражения, в частности, при болевом синдроме в ногах рекомендуется лежачее положение, а когда подагра поразила руки, выбирается положение, когда человек лежит на спине или сидит.
Подагра может развиваться с разной степенью тяжести. Соответственно, режим гимнастических занятий следует выбирать с учетом этого. Кроме того, физические упражнения существенно ускоряют метаболические процессы, что при чрезмерной длительности может привести к отрицательному результату. Оптимальными считаются аэробные упражнения, выполняемые по 25 – 35 минут 4 – 5 раз в неделю. Во время занятий важно не допускать обезвоживания организма. Поэтому рекомендуется употреблять достаточное количество воды. Не менее важно обеспечить поддержание тела в тепле. Нельзя допускать переохлаждений в период тренировок.
При лечении подагры особое внимание уделяется гидротерапии, т.е. гимнастике в воде. Даже простое медленное плавание способно снизить рефлекторную возбудимость и статическую мышечную напряженность. В результате изменения глубины погружения тела в воду меняются и нагрузки на разные органы. В воде практически сразу исчезает болевой синдром. Гидротерапия позволяет также решать такие задачи:
- разгрузка позвоночника;
- обеспечение баланса терморегуляции;
- улучшение обменного процесса и кровообращения.
Рекомендации по выбору упражнений
Можно рекомендовать такой типовой комплекс простых упражнений, помогающих в лечении подагры:
- Исходное положение (ИП): сидя на стуле, при этом нога не должна иметь опору. Стопа медленно подтягивается вверх, причем пальцы следует максимально сгибать. В крайней точке ступня удерживается 6 – 8 с.
- Следующее упражнение осуществляется из того же ИП. Поочередно стопы вращаются в правую и левую сторону. Количество повторов — 6 – 7 раз.
- ИП: стоя на краю ступеньки. Пальцами делается попытка зацепления за край с удержанием 5 – 6 с.
- ИП: сидя на стуле, пятки упираются в пол. Предварительно под ногу подстилается ткань (полотенце). Задача: не отрывая пятки от опоры, достать пальцами ткань и передвинуть ее в одну, а затем в другую сторону.
- ИП: стоя. Проводится перекатывание с пяток на носки с удержанием на носках в течение 5 – 6 сек. В завершении упражнения производится подъем с упором на пальцы.
- Ходьба на внешней стороне ступни (25 – 35 шагов), а потом также на внутренней стороне.
- ИП: сидя на стуле, при этом ступня опирается на брусок. Проводится перекатывание бруска пальцами ног.
Целевые упражнения
В комплекс лечебной гимнастики обязательно включаются упражнения, целенаправленно воздействующие на пораженный сустав. При нагрузках в тазобедренном суставе проводятся такие упражнения:
- Вначале из ИП лежа на спине проводится поднимание ног вверх, а затем то же самое делается в стоячем положении.
- В аналогичных положениях производится вращение тазом в одну и другую стороны.
- Прижимание бедра к животу производится в положении лежа и сидя.
Для коленного сустава можно выполнять следующие упражнения:
- В сидячем положении поочередно вытягиваются колени. Упражнение проводится без нагрузки, а затем — с искусственно созданным сопротивлением.
- Аналогичное упражнение, но со сгибанием и разгибанием ног в коленном суставе.
- Оба упражнения выполняются в лежачем положении.
При поражении голеностопного сустава рекомендуется следующий комплекс:
- ИП: сидя на невысоком стуле. Проводится скрещивание ног так, чтобы правое колено было выше левого. Правой рукой следует удерживать правую щиколотку, а левой рукой надо держать низ правой ступни. Задача включает оттягивание стопы вниз и изгибание ее поочередно в разные стороны.
- ИП: сидя на стуле с ногами, поднятыми параллельно полу. Проводится сгибание ног в голеностопах и прочерчивание ступнями полукруга.
- В аналогичном ИП сгибаются стопы, причем пальцы направляются внутрь, а затем обеспечивается их соединение.
- Изгибание пальцев выпрямленной или согнутой ступни.
Лечебная гимнастика по праву считается важным элементом комплексного лечения подагры, существенно повышающим его эффективность.
Однако следует помнить, что положительный результат достигается только при правильном выборе программы занятий и дозирования нагрузки. Это условие может быть выполнено лишь при участии профессионала в разработке индивидуального ЛФК.
Источник
Здоровье
Примерный комплекс упражнений
Доцент М. Ф. Гриненко
Мастер спорта В. М. Свешников
Судя по поступающим в редакцию письмам, многих наших читателей интересует вопрос, можно ли в домашних условиях предупредить развитие подвгры и что надо делать.
Подагра представляет собой один из видов нарушения обмана веществ, когда в крови повышается концентрация мочекислых солей и они откладываются преимущественно в мелких суставах рук и ног. Это часто сопровождается ограничением движений.
В появлении заболевания имает значение переедание, злоупотребление мясной пищей, алкоголем, а также малоподвижный образ жизни.
В профилактике развития подагры, кроме правильного питания и ритма жизни, имеет значение двигательный режим, большую пользу могут принести самомассаж и лечебная физическая культура.
Воспользуйтесь рекомендациями специалистов кафедры лечебной физкультуры Государственного центрального ордена Ленина института физической культуры, которым мы сегодня предоставляем слово.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, рекомендуемые при подагре, активизируют обмен веществ. После лечебной гимнастики снижается содержание мочевой кислоты в крови, увеличивается ее выведение из организма.
Аналогичное действие на обмен веществ оказывает и массаж. Физические упражнения и массаж усиливают также артериальное и венозное кровообращение, благодаря чему улучшается состояние суставных хрящей, повышается эластичность связок и мышц, увеличивается амплитуда движений.
Эти методы можно использовать при хроническом течении болезни или в ее подостром периоде, то есть спустя 3-4 дня после того, как уменьшились боль, припухлость, покраснение, снизилась температура, улучшились движения в суставе.
САМОМАССАЖ
Он как бы подготавливает организм и в первую очередь болезненно измененные суставы к физическим упражнениям: уменьшаются боль и напряжение мышц, увеличивается подвижность сустава, улучшается кровообращение.
Вначале массируют мышцы, находящиеся около пораженного сустава, и только после этого болезненно измененный сустав.
Следует, однако, запомнить, что в остром периоде заболевания самомассаж пораженных суставов применять нельзя!
Болезненность можно ослабить путем легкого поверхностного поглаживания кожи выше пораженного сустава.
В подостром периоде проводится легкий, расслабляющий, успокаивающий самомассаж.
Самомассаж голени и стопы. Больной садится на стул, опираясь на его спинку. Кладет полусогнутую в колене без напряжения ногу на другой стул; под стопу подкладывает мягкий валик или подушечку (рисунок 1).
Если поражены, например, суставы стопы, вначале производят обхватывающее поглаживание двумя руками голени (рисунок 2).
Затем на этом же участке производят легкое выжимание основанием ладони (рисунок 3) и мягкое, без усилия разминание одной рукой икроножной мышцы (рисунок 4).
На наружной стороне голени разминание делают круговыми движениями пальцев с легким надавливанием.
Кроме этих приемов, применяется легкое растягивание мышц от их середины к концам (рисунок 5). Кончиками пальцев обеих рук касаются середины мышц голени; с легким надавливанием продвигают одну руку вверх, другую вниз. Массирование голени заканчивается легким поглаживанием.
После этого приступают к поглаживанию пораженных участков. Вначале поглаживают пальцы ноги, одновременно с тыльной и подошвенной сторон (рисунок 6). Если при этом не наблюдается значительной болезненности или повышения местной температуры, допускается легкое растирание обеих сторон пальцав стоп — прямолинейно-(скольжением) или кругообразно, мягкими вращательными движениями.
После этого растирвют тыльную часть стопы сначала от кончика большого пальца вверх, потом от остальных. Пальцы массирующей руки сложены вместе и выполняют прямолинейное, спиралевидное или кругообразное скольжение.
На подошве растирание производится гребнем согнутых пальцев — скольжением от пальцев к пятке. На ахилловом сухожилии делается растирание «щипцами»: четырьмя пальцами снаружи и одним изнутри. Движение скользящее от пятки вверх (рисунок 7).
Заканчивается самомассаж растиранием голеностопного сустава — прямолинейно или кругообразно (рисунок 8).
Самомассаж предплечья и кисти делают тоже сидя на стуле, а руку, свободно полусогнутую в локтевом суставе, кладут на стол, тумбочку (рисунок 9).
При поражении суставов кисти вначале производят обхватывающее поглаживание одной рукой предплечья. На этом же участке делают легкое выжимание и мягкое разминание одной рукой внутренней стороны мышц.
На наружной стороне предплечья разминание делают круговыми движениями пальцев с легким надавливанием.
На предплечье растягивание мышц производят одной рукой, продвигая ее сначала от середины мышцы вверх, затем от середины вниз. Массирование предплечья также заканчивается легким поглаживанием.
После этого производят поглаживание пальцев кисти. Если это не вызывает резкой болезненности или повышения местной температуры, можно делать легкое растирание обеих сторон пальцев кисти прямолинейно (скольжением) или кругообразно (стрелки на рисунке 10).
Затем растирают тыльную часть кисти, начинают от кончика большого пальца вверх, потом остальные (рисунок 11). Заканчивается самомассаж растиранием запястья.
При массировании стопы или кисти после каждого приема следует делать поглаживание.
Длительность массажа 3-5 минут.
В хроническом периоде заболевания применяется тот же самомассаж, только выполняемый энергично, с нажимом. Это способствует повышению эластичности и сократительной способности мышц.
После поглаживания голени можно выполнять энергичное выжимание с отягощением, то есть движение одной руки усиливается наложенной сверху другой. Затем делается разминание «двойным грифом».
Кругообразное разминание пальцами передней поверхности голеии и приемы самомассажа на стопе также усиливаются отягощением (рисунок 12).
На ладонной поверхности кисти растирание делается «гребнем пальцев» (рисунок 13).
Длительность самомассажа 4-7 минут.
Время от времени массировать следует не только голень или предплечье, но и бедро и плечо.
Самомассаж запрещается при наличии подагрических язв и кожных заболеваний, тромбофлебита и значительного варикозного расширения вен, а также во время инфекционных заболеваний.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
В подостром периоде заболевания она выполняется в положении лежа на диване, тахте или расстеленном на полу матрасе, коврике.
Под голову рекомендуется положить валик или подушку. На ноги лучше надеть не тапочки, а носки, чтобы не стеснять движений в мелких пораженных суставах.
В подостром периоде можно выполнить первые десять упражнений. Темп медленный.
Вначале движения производятся в суставах, не пораженных болезнью. Например, если болезненно изменены суставы пальцев рук, то прежде всего производятся движения в локтевом, плечевом суставах, а затем вовлекаются в работу и пальцы.
Делать упражнения необходимо с максимальной амплитудой, но без чрезмерного мышечного усилия. После каждого упражнения важно полностью расслаблять мышцы.
При сильной боли в суставе следует выполнять пассивные движения. Например, при поражении сустава большого пальца ноги захватывают пальцы ног руками и производят их сгибание и разгибание.
Если во время физических упражнений боль несколько обостряется, занятия можно продолжать. А вот при повышении температуры и увеличении припухлости сустава движения в нем временно следует прекратить.
Занятия лечебной гимнастикой целесообразно проводить два раза в день, для пораженных суставов желательно выполнять отдельные упражнения несколько раз в день.
В хроническом периоде заболевания делают упражнения в положении сидя, лежа (за исключением 8, 9, 10) и стоя, не только в медленном, но и среднем темпе.
Если после занятий появляются усталость, усиленное сердцебиение, учащенное дыхание и другие неприятные ощущения, необходимо уменьшить количество упражнений, снизить темп их выполнения, ввести больше дыхательных.
По разрешению врача можно участвовать в подвижных играх, заниматься греблей, плаванием в теплой воде, катанием на лыжах, на коньках, умеренной физической работой дома, в саду, на огороде.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
ЛЕЖА НА СПИНЕ
Ноги вместе, руки вдоль туловища
1. Поднять левую руку — вдох, опустить — выдох. Повторить поочередно каждой рукой 3-4 раза.
2. Вдохнуть. Согнуть ногу и прижать руками колено к животу — выдох, разогнуть ногу — вдох. Повторить каждой ногой” 3-6 раз (фото 1).
3. Вдохнуть. Поднять прямую ногу вверх и опустить через сторону на место, описав полукруг, — выдох. Повторить наждой ногой 3-5 раз (фото 2).
4. Поворачивая ладони вверх и вниз (производя круговые движения в плечевых суставах), поднять руки вверх — вдох; продолжая вращение, опустить их вниз — выдох. Повторить 3-4 раза.
5. Вдохнуть. На выдохе сделать четыре сгибания и выпрямления правой, а затем левой ноги, как при езде на велосипеде.
ЛЕЖА НА ПРАВОМ БОКУ
Правая рука под головой, левая на бедре
6. Поднять левую ногу и руну — вдох, опустить — выдох. Повторить наждой ногой и руной 3-6 раз (фото 3).
7. Левую ногу назад, руну вперед — вдох, ногу вперед, руну назад — выдох. Повторить каждой ногой и рукой 3-6 раз (фото 4).
Рис. 1 |
Рис. 2 |
Рис. 3 |
Рис. 4 |
ЛЕЖА НА СПИНЕ
Руки согнуты в локтях
8. Выпрямить руки — вдох, согнуть и расслабить их — выдох. Повторить это упражнение 4-7 раз.
9. Круговые движения кистями и стопами по 4-7 раз вправо и влево. Дыхание произвольное.
10. Сгибание и разгибание одновременно пальцев рук и ног — 6-10 раз. Дыхание произвольное.
СИДЯ НА СТУЛЕ
11. Сгибанне и разгибание одновременно пальцев рук и ног — 6-10 раз. Дыхание произвольное.
12. Круговые движения кистями и стопами по 6-10 раз вправо и влево. Дыхание произвольное.
13. Поочередное разгибание (носок ноги на себя) и сгибание ног в коленных суставах. Повторить по 4-7 раз наждой ногой. Дыхание произвольное (фото 5).
14. Согнуть руки в локтях и, выпрямляя их, поднять вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 4-5 раз.
15. Круговые движения выпрямленной правой рукой — 6-8 раз. То же — левой рукой. Дыхание произвольное.
16. Развести прямые ноги — вдох, свести — выдох. Повторить 3-6 раз.
17. Положить руки на колени и сделать круговые движения туловищем — 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное (фото 6).
18. Встать, поднимая руки в стороны, — вдох; сесть, опуская руки, — выдох. Повторить 5-10 раз.
Рис. 5 |
Рис. 6 |
Рис. 7 |
Рис. 8 |
СТОЯ
19. Взяться за спинку стула; перекаты с пяток на носки и обратно — 6-10 раз. Дыхание произвольное (фото 7).
20. Держась за спинку стула, сделать круговые движения головой вправо и влево по 2-3 раза. Дыхание произвольное.
21. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 30-60 сенуид. Дыхание произвольное.
22. Махи расслабленной ногой вперед-назад; 6-8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное (фото 8).
23. Ноги на ширине плеч; руки в стороны — вдох, наклониться вперед, свободно расслабив руки, — выдох. Повторить упражнение 3-6 раз.
24. Вдохнуть. На выдохе наклониться в сторону, руки скользят вдоль туловища; выпрямиться — вдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
25. Круговые движения предплечьями (в локтевых суставах). В тот момент, когда руки находятся перед грудью, пальцы сжать в кулаки (фото 9), когда руки описывая круг, разведены в стороны, пальцы рук выпрямляются (фото 10). Повторить 4-10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
26. Ходьба на наружной стороне стопы, пальцы ног согнуты — 10-12 секунд. Дыхание произвольное.
27. Ходьба с перекатами с пятки на носок в течение 15-30 секунд. Дыхание произвольное.
28. Ходьба обычная, махи руками — 1-2 минуты. Дыхание углубленное.
Рис. 9 |
Рис. 10 |
По материалам журнала “Здоровье” 11.1970 г.
- Приемы самомассажа
- Самомассаж и лечебная физкультура при язвенной болезни
- Самомассаж и лечебная физкультура для пожилых
- Самомассаж груди и спины
- Самомассаж и лечебная гимнастика при подагре
- Самомассаж лица, головы и шеи
- Самомассаж лица при неврите лицевого нерва
- Самомассаж. Если у вас сидячая работа
Источник